Sportif : comment équilibrer ses repas ?

Les sportifs ont une alimentation particulière nécessitant quelques modifications alimentaires pour permettre une bonne récupération. En effet, votre corps doit recharger ses batteries et régénérer ses tissus !

Comment se répartissent les macro-nutriments ?

Les macro-nutriments (protéines, lipides, glucides) sont les principales sources d’énergie. Ils ont chacun un rôle très important pour l’organisme et leurs répartitions changent un peu pour les sportifs !

#1 Les protéines.

Les protéines permettent entre autre la reconstruction des fibres musculaires lésées par l’activité physique qu’elles « subissent ».

Une augmentation des protéines est donc conseillée pour les sportifs afin de favoriser le métabolisme protéique et la récupération.

Pour l’amélioration des performances on peut aisément consommer de 2 à 2,4 g/kg/j.

Exemple, si je pèse 70kg :

70 x 2 = 140 g de protéine à apporter quotidiennement.

#2 Les lipides.

Quoi que décriés par l’idée commune que l’on s’en fait, les lipides sont importants pour le métabolisme. Vous pouvez réduire vos apports raisonnablement, mais gardez en tête qu’ils doivent représenter 30% des calories que vous mangez chaque jour. Pour un individu lambda, ce qu’on appelle le « bien-portant », on recommande 35 à 40% des calories.

En effet, en tant que sportif qui veut perdre en masse grasse (🙃), vous consommez globalement plus de calories pour compenser une perte plus forte que le bien portant. Donc 30% c’est déjà suffisant !

Vous pouvez descendre en dessous de 25%, mais il y a un risque de carence en dessous de 20% en acides gras essentiels.

Reprenons un exemple, si je consomme 2000 kcal alors j’apporte idéalement :

(30/100) x 2000 = 0,3 x 2000 = 600 kcal de lipides.

Sachant que 1g de lipide fait 9kcal : 600/9 = 67 g de lipides par jour.  (ouch les maths ! 😂)

#3 Les glucides

Fameux carburant pour l’organisme, les glucides sont considérés pour le sportif comme le macro-nutriment le plus important.

Ils ont en effet un rôle primordial durant les premières minutes puisqu’il existe plusieurs voies énergétiques durant l’effort :

En tout premier vous sollicitez la voie anaérobie alactique qui est votre réserve d’énergie la plus proche et la plus vite consommée.

En second temps, vous utiliserez vos réserves de sucre complexe avec la voie anaérobie lactique. Ce qui est sollicité principalement par la musculation ou le sprint court.

Pour un effort plus long, vous commencerez à souffler pas mal : c’est la voie aérobie lactique qui se sert des lipides et de l’oxygène pour vous apporter l’énergie nécessaire. C’est pour ça que l’on vous conseille l’endurance pour perdre du gras !

Il faut bien entendu différencier les glucides complexes (les féculents par exemple) des glucides simples (le sucre blanc entre autre).

C’est pourquoi les glucides représentent à eux seuls 55 à 77% de l’apport énergétique total. En gros, vous avez besoin de glucide pour recharger ces fameuses voies métaboliques.

Il faut savoir que les glucides complètent toujours votre ration alimentaire. On apporte d’abord les besoins essentiels des protéines et des lipides et ensuite on complète l’énergie avec les glucides.

Pour résumer

En tant que sportif, votre dépense énergétique est plus élevée que la norme, n’ayez pas peur de manger plus. Pensez seulement à manger mieux !

Votre corps subit l’effort physique. Il produit des hormones, vide ses réserves d’énergie notamment au niveau des muscles et il a besoin de se régénérer.

Ce bref article sur les macro-nutriments vous aidera (en complément de l’article où je vous parle du métabolisme) à avoir une idée générale de vos besoins journaliers. Ça vous évitera peut-être de manger trop peu de glucides ou de lipides comme on l’entend souvent !

 

Cet article est un peu plus poussé que les autres, je souhaite vous proposer deux niveaux de lecture pour que chacun puissent avoir des réponses selon son niveau. N’hésitez pas à réagir que je sache si le format vous plaît ou si je ne suis pas assez clair, j’écrirai en conséquence. Si ça vous tente, il reste encore les vitamines et minéraux, la notion d’indice glycémique et le pré et post training à aborder… 😇

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