Calcium : faut-il forcément boire du lait ?

 

Le lait et les produits laitiers sont des aliments qui nourrissent énormément les débats et divisent la communauté scientifique. Même dans l’apprentissage de la diététique, on s’y perd largement entre ce qui est recommandé par les instances de santé, les polémiques actuelles et les forts lobbies laitiers.

Le lait est-il nécessaire pour apporter du calcium ?

Eh oui, le seul véritable argument que l’on nous impose pour recommander la consommation de lait en diététique, c’est sa richesse en calcium !

Il faut savoir qu’on ne s’intéresse pas qu’à la quantité, mais aussi à la capacité d’absorber les nutriments que l’on ingère : on appelle ça, la biodisponibilité.

Or le lait a une très bonne biodisponibilité et un bon apport en calcium !

Le calcium c’est bien, mais à quoi sert-il ?

Il a de nombreuses fonctions dans l’organisme, comme tout nutriment, mais il est surtout présent dans les os (99 %).

La recommandation en calcium permet surtout le maintien de l’intégrité osseuse. Évitant ainsi les fractures ou l’ostéoporose. C’est d’ailleurs un facteur de risque important chez les personnes âgées avec le manque de protéine qui est souvent responsable des chutes et des blessures.

Le paradoxe du calcium

Pourtant, l’ostéoporose touche surtout les pays développés alors que nous sommes les plus gros consommateurs de produits laitiers. Ce problème soulevé au sein de l’ONU a mis en évidence l’impact négatif de la consommation de viande sur l’équilibre calcique !

Diminuer sa consommation de protéines animales de 40g permettrait de réduire ses apports à 600 mg d’après une étude de la FAO (ONU pour l’alimentation et l’agriculture).

Les laits végétaux

Les « laits végétaux » (soja, amande…) sont connus pour être une alternative simple pour remplacer le lait de vache. Mais qu’en est-il de leur apport en calcium ?

Dans un premier temps, l’absorption réel du calcium est estimé à 38 % de notre consommation. C’est à dire que si vous avalez 900 mg de calcium, vous fournirez à votre organisme 342 mg de calcium seulement.

Dans un second temps, il faut s’intéresser à la biodisponibilité de ce calcium, c’est-à-dire aux facteurs qui vont améliorer ou au contraire empêcher l’absorption du calcium !

En effet, le calcium n’est pas absorbé tel quel, mais sous une forme ionique (Ca2+) or l’acide phytique présent dans les végétaux a tendance à interagir avec cet ion Ca2+ et empêcher son absorption.

De ce fait, il semblerait qu’un individu ne consommant aucun produit laitier, n’apporterait pas plus de 400 – 500 mg de calcium sur les 900 mg recommandés.

Conclusion

Que vous soyez un adepte du lait ou que vous préférez vous en passer, il est bon de savoir tout ça pour comprendre pleinement ce débat.

Actuellement, les apports recommandés sont de 900 mg pour un individu en bonne santé de plus de 18 ans (hors ménopause pour les femmes) et peuvent atteindre jusqu’à 1200 mg au-delà de 50 ans.

Je vous rassure, nous sommes une minorité à consommer ne serait-ce que les 2/3 de ces recommandations, consommateur lait ou pas !

Un site sur le végétarisme propose d’ailleurs quelques recommandations que je valide :

  • Réduisez votre consommation de sel :  outre ses effets néfastes sur la santé le sel a un impact négatif sur l’équilibre calcique, nous en consommons trop et surtout dans l’industrie agroalimentaire. D’après ce même site, réduire de 2,5 g votre consommation de sel aurait les mêmes bénéfices que de réduire de 40 g sa part de protéines animales !
  • Prenez le soleil ! La vitamine D est essentiel pour fixer le calcium sur les os. Le soleil nous fournit à lui seul 80 % de notre apport en vitamine D.

Enfin, prenez le temps de vous renseigner. J’ai essayé de nuancer mes propos en me basant sur des études pro-laitiers et pro-végétaliens afin de vous apporter un avis objectif. Les produits laitiers apportent une source de calcium de qualité et en bonne quantité, mais ce ne sont pas les seuls (kale, ortie, poireau, amandes…).

Quoi que vous pensiez, le plus important reste votre confort. Si vous ne digérez pas le lait de vache, vous pouvez très bien consommer un autre lait. Il existe même des laits sans lactose et sinon, les fromages en sont dépourvus dans le processus d’affinage.

 

Source :
 Association végétarienne de France : www.vegetarisme.fr
 Cours de médecine - M1 UFR Montpellier : www.med.univ-montp1.fr
 Plus d'info : vegecru.com

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